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2015年1月15日更新

筋肉の修復


脳は出力依存型と云われています。プログラムした学習を出力した時に初めて「学習した」ということになります。
そういえば、夜間に試験勉強などをする。その日、寝ることで脳が情報の整理をする。で、朝にもう一度再学習しておけば完璧といわれていますね。「出す」!「出す」のが大事。(でも、うなっても最近出ない↷)
今日は、なんとなく知っておくと会話の中にも出せるかもしれないし、かじるつもりで聞いてください。
 
スポーツの世界は筋肉だが、脳も大事。
練習過程で失敗も含め、何度も「うまくやった」成功体験をすることで、身に付く。これが、本当に大事らしいです。成功体験は自信にもつながるし、実力を発揮するのにジャマになる「緊張」も減少させる。世界大会にいけばいくほど、自信に満ちた成功確率が高い努力の人がいるといいます。
 
しかし、この脳のしくみは スポーツの世界だけでなく、生活にも通じています。子供を育てるのにも大事です。あらゆることを何事も繰り返し、「凄いね」って一言加えてください。

本日のテーマは、「筋肉の修復」。
激しい運動をすると筋肉に強いストレスがかかります。筋繊維がプチプチいってます。それが、快感でもあるのですが。小さい筋肉でも数百から数万本の収縮する筋繊維が並んでいます。筋肉に負荷がかかると筋繊維の構造に乱れがでます。筋繊維の周りに筋繊維を補修する衛生細胞が増殖して筋繊維の再生をして太くなります。筋繊維が太くなり本数が増えるとかいわれています。

まずは、筋肉の成分。一番多い成分はもちろん「筋タンパク質」。
筋タンパク質の成分は、分岐酸アミノ酸(BCAA)をもつタンパク質が20%。このBCAAが摂取ポイントとして重要です。よく聞く「大豆プロテイン」は動物性ではないのでBCAAが少ない。だから、BCAAを添加したり、筋肉タンパク質に近い「ホエイ(乳清)」から動物性のタンパク質を使ったサプリメントもよく見かけます。

動物性、植物性のタンパク質の差は、アミノ酸の組成が違いますが、わずかな違いです。大きく違うのは「吸収速度」。吸収速度は、乳清が一番早いといわれています。乳清とは母乳の成分のことなので、消化吸収はいいはずです。

運動すると筋肉は分解され、BCAAをつくります。
でも、せっかく作った筋肉が分解されていくのはもったいない。だから、摂取して貯蓄することで筋肉が分解されることを抑制するのです。ちょっと並べてみます。
 ・アミノ酸・・・・疲労回復
・BCAA・・・・筋肉の分解を抑える
・アルギニン・オルニチン・・・・筋の成長や修復を早める
・クレアチン・・・・強力なパワーを「持続」。
持続的に筋肉が収縮し発揮エネルギー量が増えるということは、100キロしか持てないのが120キロ持てたり、テニスのラリーにも発揮するってことです。そのクレアチンを合成するのは貝類、イカ、タコに含まれるアルギニンというアミノ酸。これも積極的に摂取したいですね。
(田舎ではシジミの味噌汁ばっかりでした。ヨッシャー!)

んでもって、アミノ酸より疲労回復を早めるのは、「抗酸化物質」。
筋肉を使うと筋肉が傷つきます。そこに炎症が起こり筋肉痛になったりします。活性酸素は炎症を悪化の方向へもっていきがちです。活性酸素に対抗し「抗酸化物質」は、長引かせず筋肉の修復を早めます。
・ビタミンC・ブドウポリフェノール(ビタミンCの約8倍の抗酸化力)・・・疲労回復
 ・ブドウポリフェノール(水溶性) + ビタミンE(脂溶性)で疲労回復に相乗効果
 
さて、タンパク質の摂取は運動する人以外はいらないように思われますが、ダイエットに使ったり、栄養補助食品として有効です。髪やつめを始め美容効果も高いといわれます。

タンパク質摂取量。普通の生活に必要なたんぱく質の量は、「体重1㎏あたり1日1g位」。
筋肉を作っていく方は1.5倍。タンパク質を摂りすぎると身体の中の窒素量が増え、腎臓の負担が強くなると考えられるので気を付けたほうがいいといいますが国産は安心していいと聞きます。
最近、プチダイエットを公言していますが、ご飯はやめていません。
 
でも、プロテインを1食置き換えました。大豆たんぱく質成分のものです。1日24gでいいと記載されています(ふ~ん)。ぼちぼっち程度で頑張ります。
 
今日は、プロテインから広げてみました。

記事担当:講師 富士子

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